러시안 스타일. 스몰로브 스쿼트 루틴 소개

Stronglifts.com 에서 소개가 되었고 한국에서는 speedandpower.co.kr 에서 번역되어 소개가 된

스몰로브 스쿼트 루틴입니다.

러시아의 유명한 웨이트리프팅 코치인 세르게이 스몰로브(&페둘리브)라는 사람이 만들었다고 하네요. 

파워리프팅 잡지에 케틀벨로 유명한 파벨이 이 루틴에 대한 기사를 쓰면서 유명해졌다고 합니다.

현재 시중에 돌아다니는 스쿼트 루틴중에 가장 강도가 높다 해도 과언이 아니겠습니다.

준비기간인 마이크로사이클, 전반부인 베이스 메조사이클, 후반부를 준비하는 스위칭 기간, 후반부인 인텐스

메조사이클, 그리고 쿨다운이라 할수있는 테이퍼링 시기가 있습니다.

자세한 내용은 이미 SAP 사이트에 기사로 다루어져 있기 때문에, 똑같은 얘기를 두번 할 필요는 없어서

저는 경험자로서 각 파트별 간단한 소개 및 훈련시 유의사항만 짚고 넘어가겠습니다.

삽 사이트 기사를 정독하시고, 제 글로 유의점만 짚어나가시면 되겠습니다.

(링크는 최하단에 배치하겠습니다)

 ** 훈련 무게 설정

자신의 1rm 을 기준으로 훈련 스케쥴이 계산되는데요. 보통 1rm 이라 하면 어느정도 자세가 무너짐을 감수하고

겨우겨우 올라오는 것이 대부분이라 이 무게를 그대로 훈련 기준무게로 삼으시면 반드시 부상으로 향하게 됩니다.

그 어떤 훈련 루틴도 마찬가지지만 자신의 1rm 에서 최소한 5% 는 제하시기 바랍니다. 

정확한 자세로 무난하게 끝내지 않으면 성장은 더디어집니다. 더 높은 무게로 한다 해도 자세 다 깨지면서

더 터프하게 운동해봤자 생각보다 상승이 크지 않을겁니다.

 저같은 경우도 한번 1rm 이 180kg 였을떄 5% 정도 제하지 않고 무리하게 그냥 180kg 그대로 갔다가

베이스 메조사이클 다 끝내고 나서도 달랑 5kg 상승만 하고 끝났던 경험이 있습니다. 

자세가 깨지면 의미가 없는거죠. 힘만 죽어라 들고 성장은 생각보다 더디어서 많은 깨달음이 있었던 시기였습니다.

1. 마이크로 사이클

가벼운 무게부터 시작해서 2주 사이에 90% 무게까지 끌어올리는 기간입니다.

첫주엔 월,화,수를 연속으로 스쿼트 하면서  1RM 의 90% X 1회까지 하게 됩니다.

나머지 목금토를 런지와 하체 스트레칭에 투자하라고 나와있습니다.

둘째주는 월,수,금 방식으로 스쿼트를 85%X 5회 까지 반복하게 되어있구요.

그리고 이 루틴을 할때 항상 워밍업으로

스내치 그립 롱풀 * 3~5회 + 와이드 그립 비하인드넥 프레스 3~5회 + 백스콰트 3~5회

를 하라고 되어있습니다만, 꼭 할 필요는 없습니다. 스내치 그립 롱풀 자체가 역도 배우시는분 아니면 정확히

따라하기도 힘들구요.

애시당초 초고중량 리프터이시거나, 장기간 정체를 겪어서 초심으로 다시 돌아가고 싶은 분 아닌 이상에는

마이크로 사이클은 생략해도 좋습니다. 이 기간만 2주나 되기 때문에 자칫하면 시간낭비가 될 공산이 큽니다.

2. 베이스 메조사이클

스몰로브가 고안한 전반부 사이클의 시작입니다.

첫주에 70% 로 9회 4세트, 75%로 7회 5세트, 80%로 5회 7세트, 85%로 3회 10세트를 하게 됩니다.

그리고 둘째주는 똑같은 방식으로 무게만 10KG 를 추가하면 되고, 셋째주는 거기에 또 절반인 5KG 를 추가합니다.

 * 여기서 주의사항이 두가지가 있습니다.

 1) 일주일에 4번이나 되는 훈련량인데요. 어쩔수 없이 한번은 연속 이틀을 스쿼트 해야 되는데 이렇게 되면

충분히 회복되지 못한 상태에서 무리를 할 가능성이 큽니다. 경험해본 입장에서는 하루 하셨으면 다음날에는

반드시 쉬시는것을 추천드립니다. 월,수,금 이렇게 하시는게 제일 무난하구요. 조금더 휴식을 가져가셔서

아예 1주일에 두번만 하면서 천천히 따라가는것도 좋습니다. 저 또한 주 2회씩 했을때 느낌이 상당히 좋았었습니다.

주3회는 매번 할때마다 상당히 긴장되죠. 

스몰로브 루틴을 반복해보면서 느낀거지만, 안정적인 무게 설정(=곧 올바른 자세)과 충분한 휴식이 뒷받침되지

않으면 소기의 효과를 얻지 못하거나 부상만 입고 중단할 가능성이 큽니다. 괜히 의욕만 불태우지 마시고

냉정하게 훈련하시기를 바랍니다.

 2) 퍼센테이지가 아닌 절대값으로 +10kg, +5kg 씩 증량하는 방식은 개인에 따라 조절할 필요가 있어 보입니다.

애시당초 웨이트 리프터를 위해 고안된 루틴이기 때문에 그들의 훈련중량에서 보자면 10kg , 5kg 증량은 

퍼센테이지로 따지면 5% 이하일 가능성이 큽니다.(남자의 경우 왠만한 체급이면 다들 200kg 는 넘게 스쿼트를 할테니)

자기 체중 1.5배 이상 스쿼트 하는 사람 아니면 이 훈련을 권하지 않는것도 그런 이유에서입니다.

 스쿼트 중량이 낮아서 첫주에 50kg 로 9회 4세트를 하는 사람이 그 다음주에 10kg 를 덧붙인다면 20% 나 증량하는 셈이

됩니다. 이러면 곤란하겠죠.

그래서 제가 경험해본 바로는 두번쨰 주에는 10kg 라는 절대값을 증량하기 보다는 1rm 의 5% 를, 그 다음주에는 2.5% 를

증량하는것을 추천드립니다. 이렇게 하면 큰 무리없이 진행이 잘 되었습니다.

저도 초반에는 그냥 10kg 씩 증량하면서 했는데 너무 무리하는듯한 느낌이 들더군요. 그래서 계속하다가 몸이 상하기도

하고 하면서 시행착오를 겪은 결과, 1rm의 5% 증량이 가장 이상적이다라는 결론을 얻었습니다.

1.베이스 메조사이클은 욕심 많아도 격일로 주 3회[ex) 월,수,금 ]  무난하게 가고 싶으면 주 2회를 추천.

2. 원래 나온대로 2,3주차에 10kg, 5kg 증량 보다는 1rm 의 5%,2.5% 증량을 추천

이 두가지만 조언으로 기억해두시면 되겠습니다.

베이스 메조사이클이 다 끝나면 새로운 1rm 을 재고 후반부인 인텐스 메조 사이클로 넘어갑니다.

2. 스위칭

베이스 메조사이클이 끝나면 후반부로 넘어가기 전에 스위칭 사이클이라고 해서

무겁고 저반복인 훈련에 대비하여 네거티브 스쿼트, 파워클린, 박스 스쿼트를 2주동안 하게 되어있습니다.

네거티브 스쿼트는 상당히 무거운 중량으로 천천히 견뎌 내려오면서 바닥 자세에서 끝나는 스쿼트입니다. 다시 일어나지 않고

바닥에 앉은 자세에서 끝나기 때문에 파워랙 같은 캐쳐바가 있는 장비가 필요하죠.

파워클린, 박스 스쿼트는 다들 아실겁니다.

2주동안 진행이 되는데, 파워클린이나 박스 스쿼트가 서툴다거나 하시는 분들은 꼭 하실 필요는 없구요.

그냥 1주일간 완전히 휴식하시는 정도로 충분합니다. 

3. 인텐스 메조사이클

베이스 메조 사이클이 75~85% 중량으로 상대적으로 고볼륨을 추구하는 루틴이었다면,

인텐스 메조사이클은 그 반대로 85~95% 사이의 초고중량으로 무겁게 저반복을 하는 루틴입니다.

반복수가 적어서 베이스 메조사이클에 비하면 수월하다 느낄수도 있지만, 그 평균 훈련중량이 베이스 메조사이클보다 

10% 정도 더 위이기 때문에 힘들긴 마찬가지입니다. 이때도 마찬가지로 1rm 의 95% 로 훈련 기준 무게를 잡습니다.

스케쥴대로 다 끝내시고 또한번 새로운 1rm 을 재신 후에 1주간 완전휴식 하시면 되겠습니다.

저같은 경우 전반부,후반부 각각 최소한 10kg 의 증량을 얻어냈습니다. 두달에 20kg 를 올린 셈이니 그만큼 효과는 확실한

루틴이라 할수 있겠습니다만, 상당히 무리를 하게 되는 힘든 스케쥴이기 때문에 이 루틴이 끝나게 되면

반드시 마일드한 루틴으로 한번은 쉬어주시는것이 좋습니다. 연속으로 두번 돌리는 무모한 분은 없으시리라 믿습니다.

스쿼트 중량이 자기 체중의 1.5배가 안되는 분들도 베이스 메조사이클의 증량부분만 제가 말씀드린대로 5% 로 조절하시면

충분히 따라올수 있는 루틴입니다. 다만 스쿼트 중량이 낮다는것은 그만큼 부족한 스쿼트 경험이라는것을 감안하시고

힘들면 5~10kg 더 감량하셔서 정확한 자세에 신경쓰시며 따라오시기 바랍니다.

앞으로 다른 스쿼트 루틴도 소개해드리겠습니다만, 힘든만큼 효과에 있어서는 탑을 달리는 루틴입니다.

대신에 잘 컨트롤된 무게 및 자세, 그리고 휴식이 그만큼이나 중요하다고 할수 있겠습니다.

스트롱리프트 스몰로브 루틴 소개 기사 

http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/

삽 스몰로브 소개 기사

http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=2&articleid=55757

스몰로브 루틴 엑셀 파일

http://stronglifts.com/wp-content/uploads/smolov.stronglifts.zip