저중량 원판을 구매했습니다.
예전에 한창 역도 연습을 할때였습니다만,
스내치 기록은 그당시 80을 넘어가고 있었는데
랙에서부터 등에 걸치고 시작하는 오버헤드 스쿼트는
60kg 도 간당간당한 기이한 시절이 있었습니다.
스내치가 80 에서 더이상 올라가지 않기에 스내치 자세로
버티는 힘을 길러야 되는게 아닐까 해서 시작했던것이
오버헤드 스쿼트를 50kg 부터 시작해서 3회 성공할때마다 1kg 씩 증량하는 방법이었는데요.
성공하면 그 후에 무게를 10% 낮춰서 다시 3회 5세트로 마무리하는 식...
연초부터 시작해서 이런 간단한 방법으로 주 2회씩 해서 1kg 씩 야금야금 올려나가니
연말쯤에는 120kg 까지 올라갔습니다.
그 이후에 체중이 빠져서 스쿼트를 비롯한 모든 기록이 폭락하는 바람에 더이상 진행은
하지 못했습니다만..
스몰로브,웬들러531,매드카우 등 매 워크아웃마다 무게에 계산된 변화를 주는
`루틴`형 운동방식만 하다가 이런식의 `점진적` 증가로 효과를 본것은 난생 처음이라 나름 아직까지도 기억에 남습니다.
지금은 역도장에 갈 형편이 안되서 헬스장에서 그나마 할 수 있는것들로 노력은 하고 있습니다만,
이번에도 체중감량으로 인한 스트렝스 저하와 무기력증으로 한참 고생중이네요.
블로그 글도 적어도 주 2회는 꾸준히 쓰려고 했으나 몸이 안좋아서 한달에 하나 쓰기도 버겁고...
이제부터라도 열심히 다시 써 나가야겠습니다.
밀리터리 프레스나 무게 턱걸이 등 몇년을 해도해도 일정 선에서 계속 제자리를 맴도는 운동들을 어떻게
올려볼까 고민하던 차에 저중량 원판이 생각나서 이렇게 구매를 하게 되었습니다.
체중이 계속 내려가는 상황이라 정해진 1rm 을 기준으로 루틴을 돌리는 방식은 진행하면 할수록 오히려 중량이 버거워져서
견뎌내질 못하겠고, 이왕 이리 된 김에 목표 체중에 도달하기 전까지는 전체적으로 무게를 확 낮춰서
올바른 자세를 다시 확립한다는 생각으로 저중량 원판을 이용해 500g 이나 1kg 씩 야금야금 올려나가야겠습니다.
그래서 지금 한창 이런저런 동작들의 1rm,3rm 정도를 계속 재고 있네요. 이번주중으로 다 재고나면 다음주부터
본격적으로 `점진적`증가를 시작할 것 같습니다.
역도 훈련의 경우야 성공할때마다 1kg 씩 증량을 해왔지만 스트렝스 훈련의 경우에는 오버헤드 스쿼트를 빼고는
지금까지 전부 루틴을 돌리는 식으로 진행해왔던 터라 어디까지 막힘없이 올라갈수 있을지 기대되네요.
`자세가 깨어지지 않는 선에서의 3rm 에서 10% 낮춘 무게` 부터 시작하려고 생각중입니다.
오버헤드 스쿼트도 딱 그정도 `좀 무겁지만 편안한` 무게에서 시작을 했었거든요.
예전에 스쿼트 1rm 이 180kg 였을때 스몰로브 프로그램을 주 3회씩 한달에 걸쳐 강행군을 펼쳤음에도 불구하고
기록이 달랑 5kg 밖에 올라가지 않았을때가 기억납니다. 그 엄청난 노력에 비해 결과물이 시원찮아서 당황했던
기억이 나네요. 그 뒤의 페둘리브 프로그램도 역시 5kg 증량...
벤치 프레스도 스몰로브 방식으로 진행을 했었는데 결과도 엇비슷했습니다.
저에게는 이상하게 고중량 고볼륨의 하드코어한 방식은 의외로 소득이 적게 느껴집니다.
그 이후에 다시 170kg 부터 시작해서 주 2회 정도 계속 1rm 을 2.5kg씩 갱신하는 방식으로,
170kg 를 무난히 성공했으면 5kg 낮춰서 1회 3세트, 다시 5kg 낮춰서 2회 5세트, 다시 5kg 낮춰서 3회 5세트.
그리고 다음번 스쿼트 하는 날에는 172.5kg 를 같은 방식으로 시도..
기본적으로 자세 깨짐없이 `무난히` 성공하는 1rm 을 목표로 잡았고, 그 뒤의 마무리 셋트들도 저반복이었기 때문에
스몰로브에 비하면 엄청 무난하고 편하게(...) 진행했음에도 불구하고
그대로 2달 뒤에 200kg 까지 쾌속으로 올라가더군요... 200kg 는 저에게도 특별한 의미가 있는지라 따로 영상을 보관중입니다.
그리고는 3달이 되어가는 현재 10kg 에 가까운 체중감량으로 150kg 도 간당간당하는중;;;
스쿼트 200kg 찍을때 프론트스쿼트도 170kg 로 같은 방식으로 성공했습니다. 이게 현재까지 제 최고기록이네요.
2013년 설 직후에 제 스쿼트 기록이 190kg 였다가 몸이 안좋아서 체중이 줄어드는 바람에 140kg 부터 다시 올려야했던것을
생각하면 정말 멀리 돌고 돌아 겨우 언덕 한번 찍고 다시 내려가는(...) 기분입니다.
여하튼 이런 경험도 있고 저한테는 점진적 증량이 더 맞는것이 아닐까하는 생각에 그 이론을 검증해보고자....
저중량원판을 구매했습니다.
조그마한 박스에 담겨옵니다.
포장은 이렇게 되어있구요.
0.125 / 0.25 / 0.5 / 0.75 / 1kg 이렇게 구성되어있습니다. 칠은 예쁘게 되어있어서 맘에 듭니다만,
사용시 얼마나 벗겨지려나;;;; 하는것이 좀 걱정이긴 합니다.
체중저하 때문에 한참 잘 올라가던 스트렝스를 3번이나 폭락시킨 경험이 있습니다만 이번에는
이왕 체중 내려가는거 군살없는 수준까지 확 내려버리고(...)
모든 운동에 점진적 증량 방식을 도입해야겠습니다.
엑셀로 증량 추이를 꾸준히 체크해나가야겠네요.
오랜만에 쓰는 글이라 잡설이 길어졌습니다.
그럼!